Vegane Ernährung: Alles Wissenswerte zum Thema Veganismus

Sicher ist es Dir bei dem ein oder anderen Einkauf schon aufgefallen: Immer mehr Lebensmittel sind als „vegan“ ausgezeichnet oder werden gar als „Ersatzprodukt zu Fleisch“ bezeichnet. Das ist nicht verwunderlich, denn das Interesse an veganer Ernährung oder Veganismus allgemein steigt stetig an. Menschen verschiedenster Altersgruppen und Hintergründe entscheiden sich immer häufiger dafür, auf tierische Produkte zu verzichten. Während oft vor allem das Tierwohl im Vordergrund steht, spielt für viele Veganerinnen und Veganer auch der Aspekt der Nachhaltigkeit eine entscheidende Rolle.

In folgendem Artikel bekommst Du die wichtigsten Informationen rund um das Thema Veganismus. Hier erfährst Du beispielsweise, wie Du Dich vegan ernähren kannst, welchen Mangelerscheinungen Du entgegenwirken solltest und wie es mit veganer Ernährung bei Kindern, Schwangeren und Sportlern aussieht.

Ist eine vegane Ernährung immer gesund?

Die Antwort ist: Nein, denn Verzicht allein ist ungesund.

Bei veganer Ernährung denken viele Menschen automatisch an viel Obst und Gemüse, welche natürlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Andererseits fragst Du Dich vielleicht, ob es gesund sein kann, komplett auf Fleisch und dessen Inhaltsstoffe zu verzichten. Beide Aspekte sind relevant. Damit sie gesund leben, brauchen Veganer einen Ernährungsplan. Pflanzliche (Ersatz-)Produkte allein können den Bedarf an Nährstoffen aktuell meist nicht decken. Das bedeutet, dass durch eine vegane Ernährung Mangelerscheinungen auftreten können. Menschen, die vegan leben, müssen sich also intensiver damit beschäftigen, was sie zu sich nehmen. Gleichzeitig senkt der Verzicht auf Fleisch, besonders auf rotes Fleisch von Schwein und Rind, nachweislich das Risiko an Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 zu erkranken. Alles in allem hat Veganismus, gesundheitlich gesehen, also Vor- und Nachteile.

Vorteile der veganen Ernährung

• Gesundheit: Eine ausgewogene, vegane Lebensweise senkt Erkrankungsrisiken und sorgt für eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Nährstoffen.
• Umweltfreundlichkeit: Durch den Verzicht auf tierische Produkte wird der ökologische Fußabdruck gesenkt, denn Massentierhaltung ist eine der Hauptursachen für Treibhausemissionen, Wasserverschmutzung und mehr.
• Tierschutz: Wer vegan lebt, vermeidet Tierleid und setzt sich so für nachhaltiges Wohl der Tiere ein.
• Gewicht: Da pflanzliche Lebensmittel in der Regel kalorienärmer, aber ballaststoffreicher sind als tierische Produkte, kann vegan leben ein gesundes Körpergewicht unterstützen.
• Vielfalt: Durch den Fokus auf pflanzliche Produkte, können eine Vielzahl an neuen Rezepten und Gerichten entdeckt werden.

Nachteile der veganen Ernährung

Nährstoffmangel: Durch eine rein pflanzenbasierte Ernährung werden dem Körper in einigen Fällen nicht genug Nährstoffe zugeführt, wodurch es zu Mangelerscheinungen kommt. Manchmal sind also Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

Eingeschränkte Auswahl: Obwohl das Sortiment an veganen Lebensmitteln und Alternativen immer größer wird, ist die Wahl lange nicht so einfach wie bei einer „klassischen“ Ernährung.

Kosten: Besonders wenn viel auf Ersatzprodukte wie veganes Fleisch oder veganen Käse zurückgegriffen wird, kann eine vegane Lebensweise teuer sein.

Soziale Einschränkungen: Durch Stigmata und Unverständnis anderer Menschen kann es als Veganer schwierig sein, frei an sozialen Veranstaltungen teilzunehmen – zum Beispiel, wenn keine veganen Alternativen auf der Speisekarte angeboten werden.

Kritische Nährstoffe: Vegan sein bringt Herausforderungen mit sich

Der größte Nachteil an einer veganen Ernährung ist es, dass es schnell zu einem Nährstoffmangel kommen kann. Gerade durch Tierprodukte bekommt der Organismus zahlreiche, essenzielle Mineralien, Vitamine und Proteine. Stehen keine tierischen Erzeugnisse mehr auf dem Speiseplan, gilt es deshalb, die Versorgung mit Nährstoffen anders zu gewährleisten. Das kann einerseits mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln, andererseits durch den Verzehr passender Lebensmittel geschehen.

Die folgende Übersicht hilft Dir dabei, ein besseres Verständnis für die kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung zu bekommen. Auch erfährst Du, wie eine vegane Versorgung aussehen kann.

Wie bereits erwähnt, kann der Griff zu Nahrungsergänzung gerade für Veganer Sinn machen. Besonders im Fall von Vitamin B12 ist dies sogar unumgänglich, da es kein pflanzliches Lebensmittel gibt, welches den Bedarf des Körpers deckt. Hier solltest Du allerdings auch beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend vegan sind. So enthalten viele Omega-3-Kapseln beispielsweise Fischöl. Entscheidest Du Dich für den Zusatz von Nährstoffen, solltest Du Dich als Veganerin oder Veganer deshalb vorher genau mit dem Produkt auseinandersetzen.

Vegan für Anfänger: Tipps & Tricks

Möchtest auch Du Dich vegan ernähren, gibt es verschiedene Tipps, die Dir dabei helfen, vegan und gesund zu leben.

• Koche mit frischen Zutaten. 
• Esse jeden Tag Obst. 
• Esse jeden Tag Hülsenfrüchte. 
• Esse jeden Tag Vollkornprodukte. Hab keine Angst vor Sojaprodukten. 
• Trockenes Obst, Nüsse, Samen, Kerne sind der ideale Snack für zwischendurch. 
• Esse abwechslungsreich und saisonal. 
• Wasser und ungesüßter Tee sind Deine Basis. 
• Nutze Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B12 und wahlweise andere kritische Nährstoffe.
•  Lass Deine Nährstoffwerte regelmäßig von einem Arzt prüfen.

Vegane Ernährung bei Kindern, in der Schwangerschaft, bei Sportlern

Vegane Kinderernährung und ein veganer Speiseplan bei Schwangeren werden besonders intensiv diskutiert. Selbst Ernährungsexperten sind sich uneins, ob vegan leben in diesen Fällen empfehlenswert ist. Immer mehr Studien weisen jedoch darauf hin, dass gerade Kinder, die vegan oder vegetarisch ernährt werden, davon keine gesundheitlichen Nachteile haben. Gleiches gilt für Schwangere. In diesen beiden Fällen gelten also eigentlich die gleichen Regeln wie für andere Veganer: Die Ernährung sollte gut geplant sein, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Vitamin B12 sollte ergänzt werden, alle anderen Vitamine, Mineralstoffe und Proteine lassen sich gut über Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und mehr aufnehmen.

Auch vegane Sportler sollten den eigenen Ernährungsplan im Auge behalten. Durch den hohen Proteinbedarf und die erhöhte Leistung solltest Du bei einer pflanzenbasierten Ernährung ausgeglichen planen, falls Du Sportler oder Sportlerin bist.